10 consigli per uno stile di vita sano per gli adulti

1. Mangiare una varietà di alimenti

Mangiare una varietà di alimenti 

Per una buona salute, abbiamo bisogno di più di 40 sostanze nutritive diverse, e nessun singolo alimento può fornirle tutte. Non si tratta di un singolo pasto, ma di una scelta alimentare equilibrata nel tempo che farà la differenza!

  • Un pranzo ad alto contenuto di grassi potrebbe essere seguito da una cena a basso contenuto di grassi.
  • Dopo una grande porzione di carne a cena, forse il pesce dovrebbe essere la scelta del giorno dopo?

2. Basa la tua dieta su molti alimenti ricchi di carboidrati

Circa la metà delle calorie della nostra dieta dovrebbe provenire da alimenti ricchi di carboidrati, come cereali, riso, pasta, patate e pane. E ‘ una buona idea includere almeno uno di questi ad ogni pasto. Gli alimenti integrali, come il pane integrale, la pasta e i cereali, aumenteranno il nostro apporto di fibre.

3. Sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi

Sostituire i grassi saturi con i grassi insaturi

I grassi sono importanti per la buona salute e il corretto funzionamento del corpo. Tuttavia, troppo di esso può influenzare negativamente il nostro peso e la salute cardiovascolare. Diversi tipi di grassi hanno diversi effetti sulla salute, e alcuni di questi suggerimenti potrebbe aiutarci a mantenere l’equilibrio giusto:

  • Dovremmo limitare il consumo di grassi totali e saturi (spesso provenienti da alimenti di origine animale), ed evitare completamente i grassi trans; leggere le etichette aiuta a identificare le fonti.
  • Mangiare pesce 2-3 volte alla settimana, con almeno una porzione di pesce oleoso, contribuirà alla nostra giusta assunzione di grassi insaturi.
  • Quando si cucina, si dovrebbe bollire, cuocere a vapore o cuocere, piuttosto che friggere, rimuovere la parte grassa della carne, utilizzare oli vegetali.

4. Godetevi frutta e verdura in abbondanza

Frutta e verdura sono tra i cibi più importanti per darci abbastanza vitamine, minerali e fibre. Dovremmo provare a mangiare almeno 5 porzioni al giorno. Per esempio, un bicchiere di succo di frutta fresca a colazione, forse una mela e un pezzo di anguria come snack, e una buona porzione di verdure diverse ad ogni pasto.

5. Ridurre l’assunzione di sale e zucchero

Un alto apporto di sale può causare un aumento della pressione sanguigna e aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. Ci sono diversi modi per ridurre il sale nella dieta:

  • Quando si fa shopping, si possono scegliere prodotti con contenuto di sodio inferiore.
  • Durante la cottura, il sale può essere sostituito con spezie, aumentando la varietà di sapori e sapori.
  • Quando si mangia, aiuta a non avere il sale a tavola, o almeno a non aggiungere il sale prima della degustazione.

Lo zucchero fornisce dolcezza e un gusto attraente, ma gli alimenti zuccherati e le bevande sono ricchi di energia, e sono meglio gustati con moderazione, come un trattamento occasionale. Potremmo usare la frutta invece, anche per addolcire i nostri cibi e bevande.

6. Mangiare regolarmente, controllare la dimensione della porzione

Mangiare regolarmente, controllare la dimensione della porzioneMangiare una varietà di alimenti, regolarmente, e nelle giuste quantità è la formula migliore per una dieta sana.

Saltare i pasti, in particolare la colazione, può portare a una fame fuori controllo, spesso con conseguente inutile eccesso di cibo. Spuntare tra i pasti può aiutare a controllare la fame, ma mangiare non dovrebbe sostituire i pasti appropriati. Per gli snack, potremmo scegliere yogurt, una manciata di frutta fresca o secca o verdura (come bastoncini di carote), noci non salate, o forse un po ‘ di pane con formaggio.

Prestare attenzione alla dimensione delle porzioni ci aiuterà a non consumare troppe calorie, e ci permetterà di mangiare tutti gli alimenti che godiamo, senza dover eliminare alcun.

  • Cucinare la giusta quantità rende più facile non mangiare troppo.
  • Alcune misure di servizio ragionevoli sono: 100 g di carne; un pezzetto medio di frutta; mezza tazza di pasta cruda.
  • Usare piatti più piccoli aiuta con porzioni più piccole.
  • Gli alimenti confezionati, con valori calorici sulla confezione, potrebbero aiutare il controllo delle porzioni.
  • Se mangiassimo fuori, potremmo condividere una porzione con un amico.

7. Bere molti liquidi

Gli adulti devono bere almeno 1,5 litri di liquido al giorno! O più se è molto caldo o sono fisicamente attivi. L’acqua è la fonte migliore, naturalmente, e possiamo utilizzare il rubinetto o l’acqua minerale, spumante o non spumante, semplice o aromatizzato. Succhi di frutta, tè, bibite analcoliche, latte e altre bevande, può essere tutto ok – di tanto in tanto.

8. Mantenere un peso corporeo sano

Mantenere un peso corporeo sanoIl giusto peso per ciascuno di noi dipende da fattori come il nostro Genere, Altezza, età e geni. Essere in sovrappeso aumenta i rischi di una vasta gamma di malattie, tra cui il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Il grasso corporeo in eccesso viene dal mangiare più di quanto ci serve. Le calorie in più possono provenire da qualsiasi nutriente calorico – proteine, grassi, carboidrati o alcool, ma il grasso è la fonte di energia più concentrata. L’attività fisica ci aiuta a spendere l’energia e ci fa sentire bene. Il messaggio è ragionevolmente semplice: se stiamo aumentando di peso, abbiamo bisogno di mangiare di meno e di essere più attivi!

9. Muoviti, diventa un’abitudine!

L’attività fisica è importante per le persone di tutte le fasce di peso e le condizioni di salute. Ci aiuta a bruciare le calorie in più, è buono per il cuore e il sistema circolatorio, mantiene o aumenta la nostra massa muscolare, ci aiuta a concentrarsi, e migliora il benessere generale di salute. Non dobbiamo essere i migliori atleti per muoverci! 150 minuti a settimana di moderata attività fisica è consigliato, e può facilmente diventare parte della nostra routine quotidiana. Tutti noi potremmo:

  • usa le scale al posto dell’ascensore.,
  • andare a fare una passeggiata durante le pause pranzo (e allungare nei nostri uffici in mezzo)
  • trovare il tempo per un’attività di fine settimana in famiglia

10. Comincia ora! E continua a cambiare gradualmente.

I cambiamenti graduali nel nostro stile di vita sono più facili da mantenere rispetto ai grandi cambiamenti introdotti in una sola volta. Per tre giorni, potremmo scrivere i cibi e le bevande che consumiamo durante il giorno, e prendere nota della quantità di movimento che abbiamo fatto. Non sarà difficile individuare dove possiamo migliorare:

  • Saltare la colazione? Una piccola ciotola di muesli, un pezzo di pane o di frutta, potrebbe aiutare lentamente a introdurla nella nostra routine
  • Troppa frutta e verdura? Per cominciare, possiamo presentare un pezzo in più al giorno.
  • Cibi preferiti ricchi di grassi? Eliminarli bruscamente potrebbe rispondere al fuoco, e farci tornare alle vecchie abitudini. Possiamo scegliere Opzioni a basso contenuto di grassi invece, mangiarle meno frequentemente, e in porzioni più piccole.
  • Troppa poca attivita’? Usare le scale ogni giorno potrebbe essere una grande prima mossa.

 

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